Ejercicio 1

Sentadillas

Desde pequeños los niños recogen cosas del suelo o se agachan para interactuar con ellas, por lo que la sentadilla es un patrón de movimiento que cualquier niño es capaz de realizar.

Ejercicio 2

Empujes

Seguramente las flexiones como tal sean algo nuevo para tus hijos, pero el patrón de movimiento no deja de ser un empuje horizontal que ellos realizan cuando juegan a otros deportes con sus compañeros de clase o incluso cuando tienen que levantarse del suelo.

Ejercicio 3

Tracciones

Esta posiblemente sea la mejor forma de trabajar nuestra espalda si no tenemos material en casa. Si además buscamos un ejercicio con un gran potencial de diversión y que reproduzca un patrón de movimiento de tracción, este es nuestro ejercicio. Al igual que sucede con las flexiones, los niños también están familiarizados con los movimientos que impliquen tirar de cosas. Una buena idea es retar a los niños a que hagan el ejercicio a lo largo del pasillo de casa lo más rápido posible.

Ejercicio 4

Burpees

Son una excelente opción para dotar a nuestro entrenamiento y selección de ejercicios de un componente más dinámico y cardiovascular. Además, los propios burpees ya integran varios de los movimientos básicos del ser humano: bisagra de cadera, empuje horizontal y dominancia de rodilla al impulsarnos desde el suelo hacia el aire. Deja que lo hagan al principio como les salga por instinto y a lo largo de los días ve incluyendo algunas correcciones para que el movimiento vaya haciéndose más eficiente biomecánicamente hablando.

Recomendaciones

El tiempo de descanso entre series puede ser variable, pero lo normal es parar al menos un minuto entre series y ejercicios, descansando además un día entre sesiones, siendo dos o tres sesiones por semana la frecuencia ideal de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento no deberían durar más de 45-50 min, para no saturar demasiado el sistema neurológico.

Ejercicio 1

Planchas abdominales

Las planchas abdominales o tablones son uno de los ejercicios estáticos ideales que puedes hacer en cualquier lugar para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia. Apoya las manos y las rodillas en el suelo, después lleva un pie hacia atrás, luego el otro. Es importante que, cuando adquieras la postura, no curves o arquees la espalda. Cuando tengas la posición de plancha, coloca los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales. Debes mantener la postura. El tiempo de realización de la plancha es de series de 30 segundos a 1 minuto.

Ejercicio 2

Flexiones con banca

Las flexiones de pecho son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su efectividad. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar cualquier superficie plana elevada. Es como hacer lagartijas, pero con un punto de apoyo elevado para los pies. Si es muy pesado para ti, puedes cambiar la postura poniendo las manos en la banca o superficie con tus pies en el suelo.

Ejercicio 3

Tracciones

También conocidas como lunge o estocadas, es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación. Lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla. Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio. Utilizando principalmente el talón del pie, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

Ejercicio 4

Burpees

Son una excelente opción para dotar a nuestro entrenamiento y selección de ejercicios de un componente más dinámico y cardiovascular. Además, los propios burpees ya integran varios de los movimientos básicos del ser humano: bisagra de cadera, empuje horizontal y dominancia de rodilla al impulsarnos desde el suelo hacia el aire. Deja que lo hagan al principio como les salga por instinto y a lo largo de los días ve incluyendo algunas correcciones para que el movimiento vaya haciéndose más eficiente biomecánicamente hablando.

Recomendaciones

El tiempo de descanso entre series puede ser variable, pero lo normal es parar al menos un minuto entre series y ejercicios, descansando además un día entre sesiones, siendo dos o tres sesiones por semana la frecuencia ideal de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento no deberían durar más de 45-50 min, para no saturar demasiado el sistema neurológico.

Ejercicio 1

Planchas abdominales

Las planchas abdominales o tablones son uno de los ejercicios estáticos ideales que puedes hacer en cualquier lugar para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia. Apoya las manos y las rodillas en el suelo, después lleva un pie hacia atrás, luego el otro. Es importante que, cuando adquieras la postura, no curves o arquees la espalda. Cuando tengas la posición de plancha, coloca los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales. Debes mantener la postura. El tiempo de realización de la plancha es de series de 30 segundos a 1 minuto.

Ejercicio 2

Flexiones con banca

Las flexiones de pecho son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su efectividad. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar cualquier superficie plana elevada. Es como hacer lagartijas, pero con un punto de apoyo elevado para los pies. Si es muy pesado para ti, puedes cambiar la postura poniendo las manos en la banca o superficie con tus pies en el suelo.

Ejercicio 3

Tracciones

Esta posiblemente sea la mejor forma de trabajar nuestra espalda si no tenemos material en casa. Si además buscamos un ejercicio con un gran potencial de diversión y que reproduzca un patrón de movimiento de tracción, este es nuestro ejercicio. Al igual que sucede con las flexiones, los niños también están familiarizados con los movimientos que impliquen tirar de cosas. Una buena idea es retar a los niños a que hagan el ejercicio a lo largo del pasillo de casa lo más rápido posible.

Ejercicio 4

Burpees

Son una excelente opción para dotar a nuestro entrenamiento y selección de ejercicios de un componente más dinámico y cardiovascular. Además, los propios burpees ya integran varios de los movimientos básicos del ser humano: bisagra de cadera, empuje horizontal y dominancia de rodilla al impulsarnos desde el suelo hacia el aire. Deja que lo hagan al principio como les salga por instinto y a lo largo de los días ve incluyendo algunas correcciones para que el movimiento vaya haciéndose más eficiente biomecánicamente hablando.

Recomendaciones

El tiempo de descanso entre series puede ser variable, pero lo normal es parar al menos un minuto entre series y ejercicios, descansando además un día entre sesiones, siendo dos o tres sesiones por semana la frecuencia ideal de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento no deberían durar más de 45-50 min, para no saturar demasiado el sistema neurológico.